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健康むなかた21 第121回 「眠れていますか?」

更新日:2017年03月07日

高齢になると寝付きにくくなり、「眠れない」で困っていませんか。睡眠が不足すると集中力が低下し、眠気や倦怠(けんたい)感で、日中、元気に活動しづらくなります。今回、「眠れない」を解消する方法をいくつか紹介します。

年を重ねると

ぐっすり眠れない、寝ている途中で目が覚めるということはありませんか。そのような不眠の原因の1つに「体内時計の乱れ」があります。体内時計とは、体と心が日中に活動し、夜は休息するといったリズムのことです。特に、高齢になると体内時計の機能が低下し、若いころに比べて睡眠時間が減ってしまいます。しかし、生活習慣や寝る前の行動を改善・工夫することで睡眠を促すことができます。

質の良い眠りを取るために

睡眠時間には個人差がありますが、日中に眠気や倦怠感(けんたいかん)などがあれば、睡眠時間が足りていないのかもしれません。

規則的な生活を習慣づける

  • 朝食をとる
  • 日中、日光を取り入れる:夜のメラトニンの分泌を促すために体内時計をリセット(下図1参照)
  • 定期的な運動を行う:1日30分以上の歩行や、習慣的な運動を週5日以上するなど、定期的な運動も効果的です

就寝環境を整える

  • 寝る前の喫煙、カフェインやアルコールの摂取をさける:これらは目を覚まさせる作用があります。特に、アルコールを飲むと体がリラックスするため寝付きは良くなりますが、約3時間後に交感神経を刺激し脳を目覚めさせるため、眠りは浅くなってしまいます
  • ぬるめの湯温(40度程度)でゆったりと入浴する:徐々に体を温めることでリラックスし、睡眠を誘います
  • 寝る前に強い光を浴びない:メラトニンの分泌が止まってしまいます(下図1参照)

 睡眠ホルモン「メラトニン」が睡眠覚醒リズムを作ります

脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されるホルモンが「メラトニン」です。これは、夜間に多く分泌されることで自然な眠りを誘う作用があり、体内時計をつかさどっています。メラトニンの分泌は主に光によって調節されています。日中、太陽の光を浴びて分泌が止まることで、15から16時間後の夜に再び分泌されて眠気が出てくるという睡眠覚醒リズムが作られます。

【図1】

睡眠ホルモン説明図1

日光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の睡眠を誘導します

 

 寝る前のワンポイント

無理に眠ろうとせずに体をリラックスさせて眠りを誘いましょう。筋弛緩法(きんしかんほう)を紹介します。下図を参考に、息を止めず、それぞれ1から3回ぐらい行いましょう。

筋弛緩法の紹介図

 早めの相談を

睡眠による休養感は、こころの健康にも重要です。2週間以上続く不眠は、うつ病の初期症状の場合があります。できるだけ早めに医師、保健師ら身近な専門家に相談しましょう。

このページに関する問い合わせ先

健康福祉部 健康課
場所:西館1階
電話番号:0940-36-1187
ファクス番号:0940-37-3046

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