健康むなかた21 No.3「減塩にチャレンジ食生活改善で高血圧を予防しよう」(R5.9月号）

高血圧は、成人の3人に1人、高齢者の3人に2人が診断されている身近な病気です。そのままにしておくと命に関わる合併症を引き起こすこともあります。
日常生活で高血圧を予防することが大切です。高血圧予防として重要な「減塩」は少しの工夫で簡単に取り組むことができます。

塩分をとりすぎたらどうなるの？

食塩をたくさんとると、血液中の塩分濃度を下げるため、のどが渇き水分をとります。水分をとると血液量が増え血圧が高くなります。血液量が増えると心臓はより強い力で血液を送り出すことになり、心臓にも大きな負担がかかります。高血圧の状態が続くと血管は次第に厚く、硬くなって動脈硬化となり、進行すると脳卒中や心臓病などの命に関わる合併症を引き起こす危険が高まります。

減塩のポイント

食塩摂取量の目標は、男性7.5 g ／日、女性6.5 g ／日です。減塩のポイントを参考に取り組んでみましょう。

作るときに減塩

• 調味料に含まれる塩分を見る
• 旬の食材を選んで食材本来の味を生かす
• 天然食品でだしをとる
• 酸味を生かす、香辛料・香味野菜などを使う

食べるときに減塩

• 麺類の汁を残す
• 食卓で調味料を追加しない
• 汁物は1日1回にする
• 漬物を食べる回数を減らす
• 加工食品の塩分に注意する
• 調味料はかけるより、つける

野菜や果物を多く食べる

野菜や果物に多く含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿とともに排泄する効果があります。
野菜はミネラルや栄養分などのうまみがたっぷりと入っていて、炒める・煮るなどでうまみを引き出すことで、塩分を減らせます。

(注)腎臓病や心臓病の人は、カリウムのとりすぎは体に負担がかかるため、かかりつけ医に相談を

減塩レシピに挑戦してみませんか？

市管理栄養士が高血圧予防のため、減塩レシピを作成しました。
毎日の献立の参考にしていただき、おいしく食べて減塩に取り組みましょう。
チャレンジレシピ減塩！（PDF：1.37MB）