【第1弾】自宅でできる体操～全身を使って健康づくり！～

上半身のトレーニング

肩関節まわりの筋肉を強化します。
準備するもの：500mlのペットボトルに水を入れたものを2本、椅子。

1.椅子に座った状態で、ペットボトルを握り、


2.肘を伸ばしたまま、ゆっくりと腕を真横まで上げ、5秒キープします。


3.腕をさげ、1の状態に戻します。


4.ゆっくりと胸の前まであげ、5秒キープします。

回数：それぞれ10回程度

下半身のトレーニング

下半身の柔軟性、バランス能力、筋力の向上につながります。


1.まっすぐ立った状態から、


2.片脚を大きく前に踏み出し、3秒キープします。


3.腰を降ろして姿勢をできるだけ低くし、3秒キープします。


4.踏み出した前足に体重を移してゆっくりと立ち上がっていき、


5.後ろにある足をそろえてまっすぐ立った状態に戻ります。


 回数：左右5回程度

体幹のトレーニング

その1

体幹のインナーマッスル（深層筋）を鍛え、姿勢を安定させます。

1.まっすぐ立った状態で、両手を腰にあててバランスを取りながら、右足裏を左脚の内側につけます。


2.右足を徐々に上げていき、右足の甲を左ももの付け根にあてます。
   ももの付け根まで足を上げることが難しい場合は、足の位置を低くします。


3.両手を胸で合掌します。


4.息を吸いながら合掌した両手を頭上へと上げます。腕を耳の横へ、肘を伸ばします。
5秒かけてゆっくりと1呼吸し、ポーズをキープしてください。


5.息を吐きながら両手を腰に戻し、右足も1の状態に戻します。反対側も同様にします。
バランスがうまく取れない場合は、壁に寄りかかりながらポーズをとります。


回数：1日2回くらいすると効果が実感できます。

その2

腕と足の伸展筋、背筋を鍛えます。

1.四つ這いの状態から、左腕と右脚を上げ、5秒キープします。


2.右腕と右脚を降ろし、右腕と左脚を上げ、5秒キープします。
腕を上げるときは肘を伸ばし、脚を上げるときは膝を伸ばして行います。


回数：それぞれ10回程度


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